Hyvään kuntoon hiihtäen

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. V/4-9 h

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
H V 60’ PK, sis. kuokalla 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
H V 90’ PK1 + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
H V 60’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen tasatyöntö 10x1’, pal. 2’
TO
H V 60' PK + JK 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 2x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H V 90’ PK + JK 30' PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
H V 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit tasatyönnöllä tai wassbergilla, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
H V 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 20' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
H V 2 h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
H V 90' PK, sis. 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista kuokalla ja puolet wassbergilla)
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. Wassbergia 4x5' VK, pal. 2' vetojen välissä
SU
H V 2 h PK + kävely 60' PK, yhteensä 3 h, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
H V 60’ PK, sis. kuokalla 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
H V 90’ PK1 + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
H V 60’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen tasatyöntö 10x1’, pal. 2’
TO
H V 60' PK + JK 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 2x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H V 90’ PK + JK 30' PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
H V 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit tasatyönnöllä tai wassbergilla, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
H V 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 20' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
H V 2 h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
H V 90' PK, sis. 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista kuokalla ja puolet wassbergilla)
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. Wassbergia 4x5' VK, pal. 2' vetojen välissä
SU
H V 2 h PK + kävely 60' PK, yhteensä 3 h, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
H V 60’ PK, sis. TT 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
H V 90’ PK1 + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
H V 60’ PK, sis. 5x3' VK nousevalla teholla, pal. 2' vetojen välissä
TO
H V 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 3x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H V 90’ PK + JK 30' PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
H V 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
H V 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 30' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
H V 2 h PK, sis. 10 TT aerk., ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
H V 90' PK, sis. 5' VK + 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista kuokalla ja wassbergillä)
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 5' SH aerk. + 20' VK-MK nousevalla teholla
SU
H V 2 h PK1 + kävely 60' PK1, yhteensä 3 h, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä. Tee harjoitus erittäin rauhallisesti.

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
H V 60’ PK, sis. TT 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
H V 90’ PK1 + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
H V 60’ PK, sis. 5x3' VK nousevalla teholla, pal. 2' vetojen välissä
TO
H V 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 3x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H V 90’ PK + JK 30' PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
H V 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
H V 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 30' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
H V 2 h PK, sis. 10 TT aerk., ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
H V 90' PK, sis. 5' VK + 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista kuokalla ja wassbergillä)
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 5' SH aerk. + 20' VK-MK nousevalla teholla
SU
H V 2 h PK1 + kävely 60' PK1, yhteensä 3 h, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä. Tee harjoitus erittäin rauhallisesti.

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
JK 60’ PK, sis. 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
RH TT 60’ PK + JK 60' PK2
SU
Lepo

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
JK 60’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen loikkia 5 x 20 kpl
TO
RH TT 60' PK + JK 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 2x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
Vaellus 2h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
RH V tai P 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 30' VK
SU
RH V tai P 2 h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
RH V tai P 90' PK, sis. 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5'
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 4x5' VK, pal. 2' vetojen välissä
SU
Vaellus 3h PK vaihtelevaan maastoon

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
JK 60’ PK, sis. 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
RH TT 60’ PK + JK 60' PK2
SU
Lepo

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
JK 60’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen loikkia 5 x 20 kpl
TO
RH TT 60' PK + JK 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 2x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
Vaellus 2h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
RH V tai P 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 30' VK
SU
RH V tai P 2 h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
RH V tai P 90' PK, sis. 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5'
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 4x5' VK, pal. 2' vetojen välissä
SU
Vaellus 3h PK vaihtelevaan maastoon

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
RH V tai P 60’ PK, sis. TT 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
SR 2h PK, sis. 60' aerk
SU
Lepo

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
RH P tai V 60’ PK, sis. 5x3' VK nousevalla teholla, pal. 2' vetojen välissä
TO
JK 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 3x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
Vaellus 2h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
RH P tai V 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 30' VK
SU
RH TT 60' aerk + JK 60' PK

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
RH P tai V 60' PK, sis. 5' VK + 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5'
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 5' SH aerk. + 20' VK-MK nousevalla teholla
SU
RH TT 60' aerk + vaellus 2h PK

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
RH V tai P 60’ PK, sis. TT 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
SR 2h PK, sis. 60' aerk
SU
Lepo

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
RH P tai V 60’ PK, sis. 5x3' VK nousevalla teholla, pal. 2' vetojen välissä
TO
JK 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 3x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
Vaellus 2h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
RH P tai V 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 30' VK
SU
RH TT 60' aerk + JK 60' PK

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
RH P tai V 60' PK, sis. 5' VK + 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5'
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
RH V tai P 90' PK, sis. 5' SH aerk. + 20' VK-MK nousevalla teholla
SU
RH TT 60' aerk + vaellus 2h PK

Peruskestävyys (PK)

Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

Vauhtikestävyys (VK)

Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

Lihaskunto (L)

Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.