Kisaan valmistava harjoitusjakso

Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. P+V/2-5 h

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
H P 60’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
PE
Lepo
LA
H V tai P 60' PK, sis. 20' VK nousevalla teholla (samalla tyylillä kuin tuleva kisa)
SU
H P 2h PK kevyt

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40' PK, sis. 5x10" spurtti tasatyönnöllä loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä + 5' VK rennosti kovaa hyvällä tekniikalla
TO
H V 60' PK
PE
Lepo
LA
H P 60’ PK, sis. 5' SH aerk + 15' VK rennon reippaasti Li eli syke saa vaihdella maaston kohdan mukaan
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 30' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H V 60’ PK, sis. TT 3x5’ VK, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H P tai V 2h PK, sis. 60' VK nousevalla teholla (samalla tyylillä kuin tuleva kisa)
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä

Peruskestävyys (PK)

Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

Vauhtikestävyys (VK)

Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

Lihaskunto (L)

Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.