Kisaan valmistava harjoitusjakso

Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. P+V/4-9 h

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
H V 60’ PK, sis. 3x5' VK nousevalla teholla, pal. 2' vetojen välissä
TO
H V 60’ PK + JK 30' PK
PE
Lepo
LA
H P tai V 90’ PK, sis. 10' VK + 5 km harjoituskisa
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
H P 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
H P 90' PK, sis. 5' VK + 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista kuokalla ja wassbergillä)
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
H V 90' PK, sis. 30' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 30' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
H P 60’ PK, sis. 4x6' VK nousevalla teholla, pal. 3' vetojen välissä
TO
H P 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H V tai P 2h PK, sis. 60' VK-MK nousevalla teholla
SU
H P 90’ PK + JK 30' PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Peruskestävyys (PK)

Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

Vauhtikestävyys (VK)

Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

Lihaskunto (L)

Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.