Kunto ylös hiihtäen

Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. V/2-5 h

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
H V 40’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
PE
Lepo
LA
H V 30’ PK + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H V 40’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen tasatyöntö 5x1’, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H V 60' PK, sis. 2x5' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H V 60’ PK

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H V 40' PK, sis. 5x10" spurtti tasatyönnöllä loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
H V 40' PK, sis. 10' VK nousevalla teholla
PE
Lepo
LA
H V 60’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
HV 60' PK, sis. 10' VK vaihtelevaan maastoon + 5x10" spurtti kuokalla ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
H V 75' PK, sis. 5x1' aerk. kuokalla tai ankalla ylämäkeen, pal. 2'
SU
H V 60' PK + kävely 30' PK, yhteensä 1,5h

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
JK 40' PK, sis. 5x10" spurtti rennon reippaasti
PE
Lepo
LA
RH TT 30’ PK + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen loikkia 5 x 10 kpl
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
RH P tai V 60' PK, sis. 2x5' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
RH P tai V 60’ PK, sis. TT 2x10' aerk

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
RH P tai V 40' PK, sis. 5x10" spurtti tasatyönnöllä loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
SR 40' PK, sis. 10' VK nousevalla teholla
PE
Lepo
LA
RH P tai V 60’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
SR 60' PK, sis. 20' VK sykkeillä mäkeä + 5x10" spurtti, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
RH P tai V 75' PK, sis. 5x1' aerk. kuokalla tai ankalla ylämäkeen, pal. 2'
SU
RH P tai V 60’ PK, sis. TT 2x10' aerk + JK 30' PK

Peruskestävyys (PK)

Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

Vauhtikestävyys (VK)

Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

Lihaskunto (L)

Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.