Parempaan kuntoon hiihtäen

Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. P/4-9 h

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
H P 60’ PK, sis. TT 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
H P 90’ PK1 + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
H P 60’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen tasatyöntö 10x1’ aerk., pal. 2’
TO
H P 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H P 90' PK, sis. 2x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H P 90’ PK + JK 30' PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
H P 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
H P 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
H P 90' PK, sis. 20' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
H P 2 h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
H P 90' PK, sis. 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista tasatyönnöllä ja puolet vuorohiihdolla)
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
H P 90' PK, sis. TT 4x5' VK, pal. 2' vetojen välissä
SU
H P 2 h PK + kävely 60' PK, yhteensä 3 h, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
H P 60’ PK, sis. TT 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
H P 90’ PK1 + JK 30’ PK1
SU
Lepo

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
H P 60’ PK, sis. 5x3' VK nousevalla teholla, pal. 2' vetojen välissä
TO
H P 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H P 90' PK, sis. 3x10' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H P 90’ PK + JK 30' PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
H P 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
H P 90' PK, sis. 2x5' SH aerk + 3x5' VK nousevalla teholla
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
H P 90' PK, sis. 30' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
H P 2 h PK, sis. 10 TT aerk., ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
H P 90' PK, sis. 5' VK + 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista tasatyönnöllä ja puolet vuorohiihdolla)
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
H P 90' PK, sis. 5' SH aerk. + 20' VK-MK nousevalla teholla
SU
H P 2 h PK1 + kävely 60' PK1, yhteensä 3 h, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä. Tee harjoitus erittäin rauhallisesti.

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
JK 60’ PK, sis. TT 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
Vaellus 2h PK
SU
Lepo

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
JK 60’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen loikkia 5 x 20 kpl
TO
Py, uinti, vesijuoksu tai yhdistelmä 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 60' aerk
SU
Py, uinti, vesijuoksu tai yhdistelmä 2 h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
SR 90' PK, sis. 30' VK
TO
Py, uinti tai vesijuoksu 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
JK 90' PK, sis. 20' VK vauhtileikittely vaihtelevaan maastoon
SU
Py, uinti, vesijuoksu tai yhdistelmä 2 h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
SR 90' PK, sis. 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5' (Tee puolet vedoista juosten ja puolet loikalla)
TO
Py, uinti, vesijuoksu tai yhdistelmä 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 4x5' VK + 2x5' Anak
SU
Vaellus 3h PK vaihtelevaan maastoon

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 40'
KE
Aktiivinen palauttelu esim. Vesijuoksu 30' PK1
TO
J 60’ PK, sis. 2x5x10” spurtti rennosti kovaa, loivaan ylämäkeen pal. 2’/5’
PE
Lepo
LA
SR 2h PK, sis. 60' aerk
SU
Lepo

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 60'
KE
JK 60’ PK, sis. 5x3' VK nousevalla teholla, pal. 2' vetojen välissä
TO
Py, vesijuoksu, uinti tai yhdistelmä 90' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 30' VK
SU
Vaellus 2h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Keskikova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 60' PK, sis. 2x5x10" spurtit, pal. 1'/5' + KP 30'
KE
SR 90' PK, sis. 30' VK
TO
JK 30' PK + kuntopiiri 30'
PE
Lepo
LA
JK 90' PK, sis. 1'+2'+3'+4'+3'+2'+1' VK-MK vedot, pal. Samat
SU
Vaellus 2h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
JK 15' PK + Kuntopiiri 60' + JK 15' PK
KE
JK 60' PK, sis. 5' VK + 2x5x30" spurtti melkein täysillä hyvällä tekniikalla, pal. 1'/5'
TO
JK 60' PK + vesijuoksu 30' PK1
PE
Lepo
LA
SR 90' PK, sis. 30' VK-MK nousevalla teholla
SU
Vaellus 3h PK, ota lenkin aikana 5x10" spurtti täysillä

Peruskestävyys (PK)

Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

Vauhtikestävyys (VK)

Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

Lihaskunto (L)

Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.