Tavoitteellinen harjoittelu

Ihmisen kunto nousee, kun elimistö pakotetaan sellaiseen tilaan, johon se ei ole tottunut. Vastapainoksi tarvitaan paljon kevyttä ja palauttavaa PK-harjoittelua sekä riittävä määrä lepoa. Tällä sivulla tarjoamme valmiit harjoitukset niin aloittelijalle kuin edistyneemmällekin hiihtäjälle.

3x

Kiiruhda hitaasti

Liian kova vauhti on yleinen virhe aloittelevalla kuntoilijalla. Peruskestävyys rakennetaan rauhallisilla, mutta riittävän pitkäkestoisilla harjoituksilla. Kunnon kohottamiseksi tarvitaan kovempaakin kuormitusta, mutta sillä ei voi korvata matalalla sykkeellä tapahtuvaa PK-harjoittelua

Vaihtele intensiteettiä

Vieläkin yleisempi virhe on jämähtäminen omalle mukavuusalueelle, jossa harjoitukset toistuvat liian samankaltaisina. Kun tietty kuntotaso on saavutettu, mukaan tarvitaan myös kovempia harjoituksia. Ilman uusia ärsykkeitä liikunta muuttuu kuntoa ylläpitäväksi.

Hiihtäjät tehdään kesällä

Vanha sanonta muistuttaa, että sulan maan harjoitukset muodostavat merkittävän osan harjoituskaudesta. Pyri tekemään lajinomaisia harjoituksia. Sauvakävely ja juoksu valmistavat lihaksia perinteisen hiihtoon. Luisteluhiihtäjän kannattaa pyöräillä.

Suunnittele oma harjoitusohjelma

Hei!

Vinkkejä harjoitusohjelmien tekemiseen ja lukemiseen löydät PDF -ohjeesta.

Lataa PDF-ohje

Aloittelijan harjoitusohjelma

Aloittelevan kuntoilijan ohjelmassa totutellaan säännölliseen harjoitteluun ja lähdetään rakentamaan peruskuntoa.

Edistyneemmän harjoitusohjelma

Lähtötasoltaan edistyneemmät kuntoilijat tarvitsevat kunnon nostamiseen jo vauhdikkaampaakin harjoittelua. Hiihtotapahtumassa tavoitteena on pitää reipasta kisavauhtia.

Hyvään kuntoon hiihtäen

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. V/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P+V/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/4-9 h