Ihmisen kunto nousee, kun elimistö pakotetaan sellaiseen tilaan, johon se ei ole tottunut. Vastapainoksi tarvitaan paljon kevyttä ja palauttavaa PK-harjoittelua sekä riittävä määrä lepoa. Tällä sivulla tarjoamme valmiit harjoitukset niin aloittelijalle kuin edistyneemmällekin hiihtäjälle.
Liian kova vauhti on yleinen virhe aloittelevalla kuntoilijalla. Peruskestävyys rakennetaan rauhallisilla, mutta riittävän pitkäkestoisilla harjoituksilla. Kunnon kohottamiseksi tarvitaan kovempaakin kuormitusta, mutta sillä ei voi korvata matalalla sykkeellä tapahtuvaa peruskestävyys- eli PK-harjoittelua. Suurin osa harjoittelusta on rauhallista peruskestävyysharjoittelua.
Vieläkin yleisempi virhe on jämähtäminen omalle mukavuusalueelle, jossa harjoitukset toistuvat liian samankaltaisina. Kun tietty kuntotaso on saavutettu, mukaan tarvitaan myös kovempia harjoituksia. Ilman uusia ärsykkeitä liikunta muuttuu kuntoa ylläpitäväksi.
Vanha sanonta muistuttaa, että sulan maan harjoitukset muodostavat merkittävän osan harjoituskaudesta. Pyri tekemään lajinomaisia harjoituksia. Sauvakävely ja juoksu valmistavat lihaksia perinteisen hiihtoon. Luisteluhiihtäjän kannattaa pyöräillä.
Aloittelevan kuntoilijan ohjelmassa totutellaan säännölliseen harjoitteluun ja lähdetään rakentamaan peruskuntoa.
Lähtötasoltaan edistyneemmät kuntoilijat tarvitsevat kunnon nostamiseen jo vauhdikkaampaakin harjoittelua. Hiihtotapahtumassa tavoitteena on pitää reipasta kisavauhtia.
Vinkkejä harjoitusohjelmien tekemiseen ja lukemiseen löydät PDF -ohjeesta.
Lataa PDF-ohje
Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/2-5 h
Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/4-9 h
Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P+V/2-5 h
Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P+V/4-9 h
Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. V/2-5 h
Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. V/4-9 h
Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. P/2-5 h
Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. P/4-9 h
Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. P+V/2-5 h
Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. P+V/4-9 h
Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. V/2-5 h
Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. V/4-9 h
Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. P/2-5 h
Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. P/4-9 h
Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. P+V/2-5 h
Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. P+V/4-9 h
Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. V/2-5 h
Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. V/4-9 h
Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. P/2-2 h
Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. P/4-9 h
Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. P+V/2-5 h
Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. P+V/4-9 h
Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. V/2-5 h
Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. V/4-9 h
Tällä neljän viikon tehoharjoitusjaksolla on tarkoitus nostaa suorituskykyä vauhdikkaampien harjoituksien kautta. Pyri hakemaan selvät vauhtierot kevyisiin ja koviin harjoituksiin. Ennen tehoharjoittelujaksoa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjoittelua. P/2-5 h
Tällä neljän viikon tehoharjoitusjaksolla on tarkoitus nostaa suorituskykyä vauhdikkaampien harjoituksien kautta. Pyri hakemaan selvät vauhtierot kevyisiin ja koviin harjoituksiin. Ennen tehoharjoittelujaksoa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjoittelua. P/4-9 h
Tällä neljän viikon tehoharjoitusjaksolla on tarkoitus nostaa suorituskykyä vauhdikkaampien harjoituksien kautta. Pyri hakemaan selvät vauhtierot kevyisiin ja koviin harjoituksiin. Ennen tehoharjoittelujaksoa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjoittelua. P+V/2-5 h
Tällä neljän viikon tehoharjoitusjaksolla on tarkoitus nostaa suorituskykyä vauhdikkaampien harjoituksien kautta. Pyri hakemaan selvät vauhtierot kevyisiin ja koviin harjoituksiin. Ennen tehoharjoittelujaksoa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjoittelua. P+V/4-9 h
Tällä neljän viikon tehoharjoitusjaksolla on tarkoitus nostaa suorituskykyä vauhdikkaampien harjoituksien kautta. Pyri hakemaan selvät vauhtierot kevyisiin ja koviin harjoituksiin. Ennen tehoharjoittelujaksoa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjoittelua. V/2-5 h
Tällä neljän viikon tehoharjoitusjaksolla on tarkoitus nostaa suorituskykyä vauhdikkaampien harjoituksien kautta. Pyri hakemaan selvät vauhtierot kevyisiin ja koviin harjoituksiin. Ennen tehoharjoittelujaksoa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjoittelua. V/4-9 h