Tavoitteellinen harjoittelu

Ihmisen kunto nousee, kun elimistö pakotetaan sellaiseen tilaan, johon se ei ole tottunut. Vastapainoksi tarvitaan paljon kevyttä ja palauttavaa PK-harjoittelua sekä riittävä määrä lepoa. Tällä sivulla tarjoamme valmiit harjoitukset niin aloittelijalle kuin edistyneemmällekin hiihtäjälle.

3x

Kiiruhda hitaasti

Liian kova vauhti on yleinen virhe aloittelevalla kuntoilijalla. Peruskestävyys rakennetaan rauhallisilla, mutta riittävän pitkäkestoisilla harjoituksilla. Kunnon kohottamiseksi tarvitaan kovempaakin kuormitusta, mutta sillä ei voi korvata matalalla sykkeellä tapahtuvaa peruskestävyys- eli PK-harjoittelua. Suurin osa harjoittelusta on rauhallista peruskestävyysharjoittelua.

Vaihtele intensiteettiä

Vieläkin yleisempi virhe on jämähtäminen omalle mukavuusalueelle, jossa harjoitukset toistuvat liian samankaltaisina. Kun tietty kuntotaso on saavutettu, mukaan tarvitaan myös kovempia harjoituksia. Ilman uusia ärsykkeitä liikunta muuttuu kuntoa ylläpitäväksi.

Hiihtäjät tehdään kesällä

Vanha sanonta muistuttaa, että sulan maan harjoitukset muodostavat merkittävän osan harjoituskaudesta. Pyri tekemään lajinomaisia harjoituksia. Sauvakävely ja juoksu valmistavat lihaksia perinteisen hiihtoon. Luisteluhiihtäjän kannattaa pyöräillä.

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella laktaattia syntyy enemmän kuin elimistö pystyy poistamaan, mikä ilmenee mm. lihasväsymyksenä. Maksimikestävyysalueella tehtävät harjoitukset kehittävät tehokkaasti hapenottokykyä.

ANAEROBINEN KYNNYS

MAX
MK
80%

Vauhtikestävyysalueella syke on noin 70-80 % maksimisykkeestä. Aerobisen kynnyksen yläpuolella vereen alkaa kertyä laktaattia, mutta elimistö pystyy käsittelemään syntyvän laktaatin. Hiilihydraattien osuus energianlähteenä kasvaa.

AEROBINEN KYNNYS

VK
70%

Peruskestävyysalueella liikutaan noin 60-70 % tasolla maksimisykkeestä. Harjoittelu kehittää verenkiertoelimistöä ja aerobisten energiantuottojärjestelmien toimintaa sekä luo edellytykset kovemmille harjoituksille. Matalalla rasitustasolla saavutetaan myös liikunnan keskeisimmät terveysvaikutukset. Elimistö käyttää energianlähteenään pääosin rasvoja.

PK

Sykemittari auttaa tavoitteellisessa harjoittelussa. Harjoitusvaikutusta ohjaavat sykerajat lasketaan henkilökohtaisesta maksimisykkeestä, joka selviää parhaiten ammattilaisen tekemässä kuntotestissä. Kuntotestin avulla voidaan myös selvittää henkilökohtaiset harjoittelualueet. Suuntaa antavan maksimisykkeen voi laskea kaavalla 220 miinus oma ikä. Ilman mittaria peruskestävyysalueen tunnistaa muistisäännöllä ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

Suunnittele oma harjoitusohjelma

Aloittelijan harjoitusohjelma

Aloittelevan kuntoilijan ohjelmassa totutellaan säännölliseen harjoitteluun ja lähdetään rakentamaan peruskuntoa.

Edistyneemmän harjoitusohjelma

Lähtötasoltaan edistyneemmät kuntoilijat tarvitsevat kunnon nostamiseen jo vauhdikkaampaakin harjoittelua. Hiihtotapahtumassa tavoitteena on pitää reipasta kisavauhtia.

Hyvään kuntoon hiihtäen P/2-5 h

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P/4-9 h

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/4-9 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P+V/2-5 h

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P+V/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P+V/4-9 h

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P+V/4-9 h