Aloittelijan harjoitusohjelma

Aloittelevan kuntoilijan ohjelmassa totutellaan säännölliseen harjoitteluun ja lähdetään rakentamaan peruskuntoa.

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
30-45 min hiihtoa
KE
Lepo
TO
50-70 min hiihtoa
PE
Lepo tai 30 min sauvakävelyä
LA
Lepo
SU
90-120 min hiihtoa

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
30-60 min hiihtoa
KE
Lepo
TO
50-70 min hiihtoa
PE
Lepo tai 30-45 min hiihtoa
LA
Lepo
SU
90-120 min hiihtoa

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
40-50 min reipasta kävelyä tai sauvakävelyä
KE
Lepo
TO
30-40 min reipasta kävelyä tai sauvakävelyä
PE
Lepo tai 30 min reipasta kävelyä tai sauvakävelyä
LA
Lepo
SU
60-90 min reipasta kävelyä tai sauvakävelyä

Kova viikko - sula aika

MA
60 min sauvakävelyä, voit välillä juosta
TI
Lepo
KE
60 -75 min sauvakävelyä
TO
Lepo
PE
30-40 min juoksulenkki, voit välillä kävellä
LA
Lepo
SU
90 min sauvakävelyä

Kolmen viikon kunnon viimeistely hiihtotapahtumaan

VK1
ma-to normaalia harjoittelua, pe-su pitkä lenkki, puolet tavoitematkan pituudesta, kisavauhtia 30 min PK/VK
VK2
ma-ti lepo, ke-pe 60 min ja 90 min lenkki, la-su rauhallinen lenkki, matka puolet tavoitematkasta, viimeinen 30 min reippaammin PK
VK3
ma-ti lepo, ke-to toisena päivänä tunti kevyttä liikuntaa PK, toisena kevyt 45-60 min hiihtolenkki PK

Peruskestävyys (PK)

Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

Vauhtikestävyys (VK)

Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

Lihaskunto (L)

Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.