Edistyneemmän harjoitusohjelma

Lähtötasoltaan edistyneemmät kuntoilijat tarvitsevat kunnon nostamiseen jo vauhdikkaampaakin harjoittelua. Hiihtotapahtumassa tavoitteena on pitää reipasta kisavauhtia.

Kevyt viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
50-70 min hiihtoa
KE
Lepo
TO
40-60 min hiihtoa
PE
Lepo
LA
40-60 min hiihtoa, 10 x 60 s kiihdytys tasatyönnöllä, palautus 90 s
SU
120 min hiihtoa

Kova viikko - luminen aika

MA
Lepo
TI
60-90 min hiihtoa
KE
Lepo
TO
50-70 min hiihtoa, 10 x 60 s kiihdytys tasatyönnöllä, palautus 90 s
PE
Lepo
LA
60-90 min hiihtoa, 10 x 60 s kiihdytys tasatyönnöllä, palautus 90 s
SU
120-150 min hiihtoa

Kevyt viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
40-50 min reipasta kävelyä tai sauvakävelyä
KE
Lepo
TO
40 min kevyttä juoksua tai reipasta sauvakävelyä
PE
Lepo
LA
30-40 min juoksua
SU
90-120 min pyöräilyä tai sauvakävelyä

Kova viikko - sula aika

MA
Lepo
TI
60-90 min sauvakävelyä vaihtelevassa maastossa, juokse ylämäet
KE
Lepo
TO
60-90 min rauhallinen lenkki, harjoitustapa vapaa
PE
Lepo
LA
30-40 min reipasta juoksua tai sauvajuoksua
SU
90-120 min sauvakävelyä

Kolmen viikon kunnon viimeistely hiihtotapahtumaan

VK1
ma-to normaalia harjoittelua, pe-su pitkä lenkki, puolet tavoitematkan pituudesta, kisavauhtia 30 min PK/VK
VK2
ma-ti lepo, ke-pe 60 min ja 90 min lenkki, la-su rauhallinen lenkki, matka puolet tavoitematkasta, viimeinen 30 min reippaammin PK
VK3
ma-ti lepo, ke-to toisena päivänä tunti kevyttä liikuntaa PK, toisena kevyt 45-60 min hiihtolenkki PK

Peruskestävyys (PK)

Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

Vauhtikestävyys (VK)

Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

Lihaskunto (L)

Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.