Hiihtämisessä tarvitaan tasapainottelua ja painonsiirtoa sukselta toiselle. Kerron tässä blogissa kivoja harjoitteita, jotka ovat mukavaa vaihtelua hiihtolenkin lomaan. Ne kartuttavat tasapainoa ja painonsiirtoa sukselta toiselle – eli juuri sitä paljon puhuttua hiihtotaitoa. Ohessa on kymmenen valitsemaani harjoitusta toteutettavaksi ennen hiihtolenkkiä, sen aikana tai jälkeen. Poimi näistä suosikkisi ja harjoittele hieman jokaisella hiihtokerralla. Ota perheen lapset tai ystäväsi mukaan ja kokeilkaa esimerkiksi, kuka pystyy liukumaan pisimpään yhdellä suksella tai tekemään lumikukan ja lapinkäännöksen kompastumatta suksiin. Mukavia hetkiä taitoharjoitteiden parissa.
Lumikukka
Lumikukka ja lapinkäännös sopivat tasamaan harjoitteiksi. Lumikukkaa tehdessäsi pyöri pienin ketterin sivuaskelin itsesi ympäri niin, että suksen kannat pysyvät koko ajan yhdessä ympyrän keskipisteenä. Lumeen jää kaunis lumikukan jälki, josta tiedät ovatko kannat pysyneet yhdessä koko kierroksen ajan.
Lapinkäännös
Haasta itsesi! Lapinkäännös vaatii liikkuvuutta lantiosta, lonkasta, polvista ja nilkoista. Seiso alkuun sukset suoraan eteenpäin, jonka jälkeen jousta hieman polvista ja käännä toinen suksi niin, että kantapääsi ovat toisiaan vasten ja käännetyn suksen kanta osoittaakin nyt eteenpäin. Siirrä toinen suksi käännetyn suksen viereen ja toista vielä niin, että pääset 360 astetta eli kokonaan ympäri. Kokeile pyörähtää myös toiselta puolelta.
Potkukelkka
Laita yksi suksi kerrallaan jalkaan ja potki kuin potkukelkkaa. Yritä pysyä liukuvalla suksella mahdollisimman pitkään, mutta kuitenkin niin, että vauhti ei pysähdy. Rytmitä liikettä käsillä ja yritä välttää ylimääräistä heilumista sivuille. Muista vaihtaa jalkaa!
Vaaka
Harjoitteen voi toteuttaa alkuun tasamaalla ja sen jälkeen siirtyä tekemään alamäkiin. Vaaka on hyvä tasapainoharjoite, joka kehittää liukua ja haastaa pitämään koko kehon painopisteen yhden suksen päällä. Muista joustaa hieman tukijalan polvesta, suunnata katse eteen ja tasapainottaa liikettä käsillä sivuille. Ilmassa olevan suksen kärki voi osoittaa hieman sivulle, jotta se ei raavi maata.
Hypyt
Suksilla tehtävät hypyt ovat hauskoja taitoharjoitteita ja harjoittavat sukselta ponnistamista, jota tarvitaan myös hiihtolenkillä. Aloita hyppimällä tasajalkaa ilman sauvoja ja hypi erikorkuisia hyppyjä tasamaalla. Voit kokeilla hypätä myös pitämällä sauvat maassa ja avustamalla niillä. Muista pitää sauvat suorassa ja tulla hallitusti alas, jotta paino ei suuntaudu sauvoihin katkaisten niitä. Lopuksi voit tehdä tasatyöntöä kevyellä hypyllä, joka harjoittaa tasatyönnön oikeanlaista rytmiä ja voimantuottoa liikkeessä.
Sukset ristiin ja auki
Kaikenlainen hallittu temppuilu ja suksen painopisteen vaihteluilla leikkiminen kehittävät hiihtotaitoa. Seiso sukset suorassa ja kokeile siirtää toinen suksi toisen suksen yli ja viereen, molemmat suksen kärjet osoittavat koko ajan eteenpäin. Pääsetkö pois tästä asennosta paikallaan ollutta jalkaa nostamalla? Kokeile liikettä ensin tasamaalla ja jos uskallat voit siirtyä harjoittelemaan alamäkeen. Porkkana sinulle: Tiedän, että taitavat hiihtäjät pystyvät tähän alamäessä, joten mahdoton se ei ole!
Yhden suksen tasatyöntö
Tässä harjoituksessa harjoitellaan tasapainoa, liukua ja tasatyönnön rytmiä. Työnnä kuin tasatyöntöä, mutta nosta toinen suksi ilmaan! Muista vaihtaa jalkaa.
Kahden työnnön luistelupotku
Lähde kokeilemaan liikettä tasamaalla ja suosittelen mielummin pehmeää kuin kovaa ja jäistä alustaa. Hiihdä kuin luisteluhiihdon wassberg-tekniikkaa, jossa sauvoilla työnnetään joka potkulle. Muuta ajatusta kuitenkin niin, että työnnät kaksi kertaa joka potkulle. Huomaat harjoitellessasi, että liuku on paljon pidempi kahdella työnnöllä samalle sukselle, joten suuntaa suksi kohtalaisen suoraan maahan, jolloin et ajaudu liian sivuun.
“Juoksu” luistelusuksilla
Sen sijaan, että hiihäisit sauvoittahiihtoa, suuntaa ajatus hetkeksi suksilla “juoksemiseen”. Jätä sauvat pois, aseta sukset luistelutyylin asentoon ja juokse pienin ponnistuksin ja askelin. Kuvittele kosketus maahan hyvin pieneksi ja lyhyeksi, mutta tehokkaaksi. Harjoite voi tuntua aluksi haastavalta, olemmehan juuri opetelleet liukumaan suksella. Kuitenkin tämä harjoite haastaa sinua ponnistamaan terävästi sukselta toiselle, mikä on myöskin olennaista hiihdossa. Voit myös siirtyä sulavasti juoksusta liukuun ja sauvoittahiihtoon. Hiihdossassahan vaihdellaan tyylejä katkeamattomasti maaston mukaan.
Ylävartalon liikkuvuus
Aseta sauvat vierekkäin nippuun ja venytä niiden avulla kylkiä. Sen jälkeen avaa rintakehää pyöräyttämällä sauvat edestä selän taakse ja takaisin. Lopuksi venytä selkää asettamalla sauvat poikittain polvitaipeisiin ja pidä niistä molemmin käsin kiinni samalla selkää pyöristäen. Nämä ylävartalon liikkuvuusliikkeet voit tehdä lyhyesti jokaisen lenkin alussa ja lopussa.
Kirjoittaja Ida Meriläinen on kilpahiihtäjä, valmentaja ja liikuntatieteiden opiskelija Jyväskylästä.